改善生物钟提高睡眠品质

转载 网络  2019-03-01 07:59:14  阅读 215 次 评论 0 条

我们体内有个生理时钟(又称生物钟),每天到了一定时间身体会感到疲倦,对周围环境的刺激反应迟钝,需要闭起眼睛休息。在睡眠过程中大脑得到充分休息,体力与精力得到恢复,内分泌系统和免疫系统的功能也得到修复。

研究睡眠的科学家们希望解密生理时钟,知道组成的各个部件,以及它们的工作原理。?#28909;?#22823;脑里的松果体(pineal gland)是生理时钟的一部分,它产生的褪黑激素能使人很快入眠。随着年龄增长,松果体的功能发生变化。新生婴儿的大部?#36136;?#38388;是在睡眠中度过,小学生每天要睡10个小时。对于老年人,一觉能睡到天亮则是一种福气。

睡眠充足是正常生活、学习与工作的保障。睡眠时间不足,或是睡眠品质差的人,起床后感到疲惫,情绪波动,?#30528;?#24613;躁。由于无法集中精力,反应迟钝,使交通意外、工伤事故的风险增高。

长期睡眠?#20064;?#23545;人体造成很大的伤害,不仅学习、工作效率下降,大脑的记忆力减退,综合分析能力下降,还会影响心血管,免疫功能,引起内分泌和新陈代谢的紊乱,容易罹患?#33041;?#30149;,中风,不孕不育,过胖等疾病。

作息安排配合生理时钟

Tor是一位资深的工程师,在多伦多一家大企业负责管理供电系统。他长年上夜班,在人们睡觉的时间去公司?#20064;啵?#22825;亮时回家休息。白天除去睡眠时间,日常生活并没有受太大影响。几十年来他习惯了这?#38047;?#20247;不同的生活规律,身体没有什么不适与疲累。

Tor在50岁时开始感觉到白天的睡眠品质变差,有时需要服用安眠药。后来睡眠状况越来越差,躺在床上久久无法成眠。由于意识到自己难以集中精力,记忆力明显减退,他担心会因为疏忽使工作出状况,精神压力大增。多年前体检时已经发现三高(血压、胆固醇、血糖),一直靠服用药物控制。

Tor前来咨询时,希望医生的治疗能帮他减缓体能下降的速度,但是他无法改变既定的上下班时间,没有时间去做锻炼,?#24674;?#36947;如何调整饮食,更?#24674;?#36947;怎样去改善睡眠状况。

医生教导他重新规划一张合理的作息时间表,去调整他的生理时钟,这是改善健康的关键。医生建议Tor先改变思维,把他的上下班时间想像为普通人的“早9晚5”,也就是“早12:00 pm晚8:00 am”依照这个时间把生活进行调整、重新安排。每天有10分钟午休时间和15分钟锻炼时间,饮食按早?#32479;?#22909;,晚?#32479;?#23569;的原则。2个月后Tor容易入睡了,睡眠?#21050;参齲?#20307;能也有了明显提高,一年后体检时三高?#21050;?#20063;得到了改善。

改善睡眠首重自我放松

Trace经营一家国际贸易公司,公司业绩屡创新高,而Trace的健康却每况愈下。他的公司在多伦多,而客户们都在以色列,他需要亲自在?#35775;?#22823;陆之间频繁的往来。

?#38477;?#20043;间的时差是他的克星,长年以来Trace的身体已经分不清白天与黑夜。他想要睡觉,但是一个小时左右就会醒来,无法继续熟睡?#24739;?#20351;好像睡着了,还是可以感觉到周围发生的一切,醒来后如同完全没有睡过觉一样。

长期失眠使他感到永远无法恢复的疲累,记忆减退,脑子的转速变慢。他可以忍受体能下降导致的种种变化,但无法承受性功能失常带来的困扰。起初,服用威而?#31181;?#31867;的药物就能解决问题,后来用局部注射都很难奏效。

Trace变得烦躁、冲动。他担心这?#20013;?#26684;改变会毁掉他的事?#23707;?#20154;生。Trace找过睡眠专科医生检查,知道自己失眠的原因是无法进入深度睡眠阶段。他按照医生的建议,重新装修了卧室,改善了通风,光亮,噪音。同时服用镇静剂与安眠药,但是无法解决?#35775;懒降?#26102;差给他带来的困扰。

医生建议他用两张当地的时间表,?#39029;?#20004;个共同的休息时间段,加以固定。一?#38382;?0分钟左右用来打瞌睡,另一段几个小时用以睡眠,由此形成一?#20013;?#30340;休眠周期。并教他自我按摩肚脐下的关元穴,以及内侧脚踝上的三阴交穴。Trace坚持6个月后,睡眠改善,渐趋健康。

副作用大失眠影响健康

许多人因工作、学习而改变了早出晚归正常的作息规律。医院的护士,空服人?#20445;?#24037;厂日夜翻班一族,产后的妈妈,面临考试的学生都是失眠的高危群。长期失眠的病患有共同的愁苦,都害怕睡不着觉。?#24247;?#40657;夜降临,每次步入卧室就开始恐惧。因为试过各种方法,做过无数次努力,结果都是无效而终。

?#23548;?#19978;有不少简便有效的方法可以使用。日间做短暂的休息对恢复疲劳有很好的“充电”效应。晚间睡眠?#30333;?#36866;当的深呼吸,以及穴?#35805;?#25705;有很好的助眠功效。注意按摩时尽量把全身肌肉放松,只需轻轻用力。在各种自我医?#21697;?#27861;中,最重要的是日常生活规律化,体内的生理时钟就容易校正。引起失眠原因很多,有时失眠是其他疾病的症状之一,需要向医务人员咨询,得到?#26082;?#35786;断、及时治疗。

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